Selbstsabotage – warum wir uns selbst im Weg stehen (und wie du das ändern kannst)

Kennst du das Gefühl, dass du eigentlich weißt, was gut für dich wäre… und trotzdem immer wieder das Gegenteil tust?
Du schiebst Dinge auf, zweifelst an dir, brichst Ziele ab, sabotierst Beziehungen oder machst dich klein.

Das ist kein Zufall. Das ist Selbstsabotage – ein weit verbreitetes Muster, das uns unbewusst daran hindert, unser Potenzial zu leben.

Doch die gute Nachricht: Selbstsabotage ist kein Charakterfehler.
Sie ist ein Schutzmechanismus. Und genau deshalb lässt sie sich verändern.

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage bedeutet, dass du Verhaltensweisen zeigst, die dir schaden – obwohl du eigentlich etwas anderes willst.
Das können zum Beispiel sein:

• Aufschieben wichtiger Aufgaben
• Perfektionismus
• Überanpassung
• Überforderung
• Beziehungen sabotieren
• Sich klein machen
• Extreme Selbstkritik
• Sich ständig ablenken
• Ziele abbrechen kurz bevor es ernst wird
• keine Komplimente annehmen können
• weiter an etwas festhalten, obwohl ein Ende/ Neuanfang einfacher und besser wäre

Selbstsabotage entsteht nicht aus Faulheit, sondern aus inneren Konflikten:
Ein Teil von dir will Veränderung – ein anderer Teil hat Angst davor.

Erinnere: Sicherheit ist ein subjektives Erleben. Und es ist das, was du kennst. Dein ganzes Körpersystem will sicher sein. Nicht zufrieden. Also wirst du unbewusst alte und sichere aka gewohnte Strukturen aufrecht erhalten und Situationen immer wieder neu erschaffen. Auch wenn du nicht verstehst, wie du immer wieder am gleichen Punkt ankommen kannst. Es ist dein Körper in Aktion. Er will dich schützen. Sei nachsichtig mit dir.

Woher kommt Selbstsabotage?

Selbstsabotage hat klare Wurzeln. Die wichtigsten:

1. Alte Glaubenssätze aus der Kindheit

Viele Selbstsabotage-Muster stammen aus frühen Erfahrungen.
Wenn du als Kind gelernt hast:

• „Ich muss perfekt sein, um geliebt zu werden“
• „Ich darf nicht auffallen“
• „Ich bin nicht gut genug“
• „Erfolg ist gefährlich“
• „Ich muss alles allein schaffen“

…dann wirken diese Programme bis heute – meist unbewusst.

Unser Unterbewusstsein versucht dann, das alte „bekannte“ Gefühl zu schützen.
Auch wenn es schadet.

2. Angst vor Veränderung

Jede Veränderung – auch eine positive – bedeutet Ungewissheit.
Das Gehirnen und dein Nervensystem lieben Sicherheit.
Deshalb sabotiert es manchmal genau das, was uns eigentlich weiterbringen würde.

Typisch:

• Veränderung bedeutet Risiko
• Risiko bedeutet Gefahr
• Gefahr bedeutet: lieber alles beim Alten lassen

Selbst wenn das Alte uns unglücklich macht.

3. Niedriger Selbstwert

Wenn tief in dir der Glaube sitzt „ich verdiene das nicht“,
dann sabotierst du automatisch Chancen, Liebe, Erfolg oder Leichtigkeit.

Unbewusst wirkt:
„Bevor ich enttäuscht werde, verhindere ich es lieber selbst.“

4. Schmerzerfahrungen & Schutzstrategien

Wenn du irgendwann verletzt wurdest – emotional oder körperlich –
entwickelt dein System Schutzmechanismen:

• Rückzug
• Überkontrolle
• Misstrauen
• Überarbeiten
• Nicht fühlen
• „Alles selbst machen müssen“

Diese Strategien haben dich früher geschützt.
Heute sabotieren sie oft deine Entwicklung.

Wie kannst du Selbstsabotage verändern?

Selbstsabotage lässt sich auflösen – durch Bewusstsein, neue Erfahrungen und Selbstregulation.

Hier sind die wirkungsvollsten Schritte:

✨ 1. Erkenne das Muster

Stelle dir Fragen wie:

• Was tue ich regelmäßig, das mir eigentlich schadet?
• Welche Situation löst das Verhalten aus?
• Was fühle ich kurz davor? Angst? Druck? Scham?
• Was triggert mich – wann springt der Abwehr-Mechanismus an? Wenn ich was bei anderen sehe?
• Welche Geschichten erzähle ich mir dann? Welche Gründe finde ich, das ich es nicht kann? Welche Glaubenssätze kommen hoch?

Bewusstsein ist immer der erste Schritt. Und schwierig. Denn was für dich normal ist, hinterfragst du nicht. Und meist hast du dir ein Umfeld geschaffen, dass ähnlich tickt wie du. Ihr werdet euch gegenseitig in eurem Glauben über die Welt bestätigen. Da raus zu kommen und sich dessen bewusst zu werden kann zur Bedrohung deiner Beziehungen werden, wenn du merkst: wir passen nicht mehr zu einander. Sich bewusst zu werden, ist nicht so einfach, wie es klingt. Sei nachsichtig mit dir, lass dir Zeit und such dir jemanden, der/ die dich spiegelt. Ein Coaching kann wahnsinnig hilfreich sein, weil hier die Glaubenssätze aufgedeckt werden, die du gar nicht mitbekommst. Und du bekommst sofort eine Alternative, eine neue Erfahrung und jemanden, der dein „neues Selbst“ annimmt udn wertschätzt, ohne dir deine neuen Werte, Gedanken, Wünsche etc. abzusprechen.

✨ 2. Finde die Ursprungsgeschichte

Was hast du als Kind gelernt?
Welche Erfahrungen haben dir beigebracht, dich klein zu machen oder zu schützen?

Selbstsabotage hat IMMER eine Logik.
Wenn du sie erkennst, kannst du sie verändern.

Dein Körper will dich schützen. All das, was du gerade in deinem Leben siehst, entspringt einer Logik und einem guten Willen. Den Ursprung zu erkennen, kann schon die Auflösung bedeuten, wenn du merkst: Das kommt gar nicht von mir. Das habe ich da gelernt.

✨ 3. Arbeite mit deinem Nervensystem

Viele Selbstsabotage-Verhaltensweisen entstehen, wenn wir gestresst oder dysreguliert sind.

Tools, die helfen:

• Breathwork für emotionale Regulierung aka funktionale Atmung. Im Atemtraining und in meinen Kursen zeige ich dir Übungen und Techniken, um dein Nervensystem zu regulieren und dauerhaft deine Stressresilienz zu erhöhen, um seltener in deinen Selbstsabotage-Autopiloten zu verfallen.
• Körperarbeit (Embodiment) – somatische Übungen. Simple Techniken, bringen dich zurück zu dir und erden dich, lassen dich Sicherheit spüren wenn du gestresst bist.
• Nervensystem-Tools (z. B. Vagusnerv-Übungen) – es gibt bestimmte Techniken, die direkt deinen Vagusnerv (Entspannungsnerv) ansprechen z.B. die Vagus-Ohr-Massage oder das Summen.
• Journaling – Gedanken beruhigen sich, wenn wir sie zu Ende denken.

Ruhiges Nervensystem = klare Entscheidungen.

✨ 4. Etabliere kleine, realistische Schritte

Große Veränderungen machen Angst.
Kleine sind machbar.

• 5 Minuten starten
• winzige Gewohnheiten
• kleine Beweise für Erfolg
• beginne deine Gedanken zu hinterfragen: Ist das die einzige Art, wie man das sehen könnte? Wie würde XY dieses Ereignis bewerten?

Das Gehirn lernt: „Es ist sicher, Neues zu tun.“

✨ 5. Entlarve negative Glaubenssätze

Glaubenssätze wie:

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“
• „Ich verdiene das nicht.“
• „Ich bin nicht genug.“

…lassen sich verändern, wenn du bewusst Gegenbeweise sammelst und neue Erfahrungen machst.

Schreibe dir auf, was du glauben willst. Und lies das immer wieder. Am besten du verknüpfst es mit einem guten Gefühl. Z.B. beim oder nach dem Tanzen. In der Wanne. In einem Momente des Genusses und der Entspannung. Gleich nach dem Aufwachen. Vor dem Einschlafen. Du kannst auch eine Erfolgsliste oder ein Erfolgsglas anfangen. Sammle die Momente, in denen du etwas geschafft hast. Sei stolz. Übe das. (Es ist okay, wenn du erst einmal nicht stolz bist. Auch das kannst du lernen.) 🙂

✨ 6. Kultiviere Selbstmitgefühl

Selbstsabotage löst sich nicht durch Härte – sondern durch Sanftheit.

Dein System braucht Sicherheit, nicht Druck.

Selbstmitgefühl verändert innere Programme nachhaltiger als Disziplin.

Gerade zu beginn wird uns meist erzählt wie müssen dranbleiben, durchziehen. Wenn wir etwas verändern wollen, heißt es auf einmal durchbeißen. 30 Tage Challenges, 5am Club, Routine, Gewohnheitstracking – all das zeigt die Härte, die im System der Veränderung liegt. Mit der wir uns selbst bestrafen, weil wir noch nicht die Version sind, die wir sein sollten. Und wer nicht dran bleibt, wer die Opfer nicht bringt, sich die Zeit nicht nimmt, will es eben nicht genug – selber Schuld. Und am besten schämst du dich noch für deine Undiszipliniertheit.

Nun, damit ist jetzt Schluss!

Disziplin bringt dich nicht überall hin. Denn wenn du mit Härte versuchst, ein Verhalten zu beenden, das auf Stress reagiert und versucht dich zurück zu bringen in Regulation, Ruhe und Sicherheit, wirst du dieses Verhalten nur noch mehr fördern und befeuern. Stell dir vor du versuchst ein Feuer zu löschen, in dem du Benzin drauf kippst. Das wird nicht funktionieren. Stattdessen brauchst du Wasser. Sanftheit. Selbstgefühl. Ruhe. Warum tust du gerade diese eine Sache, die du nicht mehr tun willst? Warum brauchst du gerade die Schokolade? Die Couch? Deine comforting Serie? Das scrollen? Das shoppen? Was ist passiert, wie fühlst du dich, was versuchst dein System zu regulieren? DAS ist der Ansatz. Behutsame Achtsamkeit. Mitgefühl mit dir. Mit der Version von dir, die nie gelernt hat sich anders zu regulieren. Die keine Regulation von außen erfahren hat und Wege finden musste selbst damit klar zu kommen. Erlaube dir dein Verhalten. Erlaube dir zu tun, was du tun möchtest. Was dir gut tut. Und die Energie wird sich ändern.

(Selbstverständlich sprechen wir hier nicht von suchthaftem Verhalten. In dem Falle wende dich bitte an die bundesweite Sucht & Drogen Hotline unter der Nummer 01806 313031 oder deine:n Hausarzt/ Hausärztin.)

✨ 7. Hol dir Unterstützung

Coaching, Therapie, Breathwork, Trauma-Informierte Arbeit:
Alles, was dich zurück in deine Kraft bringt, unterstützt den Prozess enorm.

Fazit: Selbstsabotage ist veränderbar

Selbstsabotage bedeutet nicht, dass du „defekt“ bist. Es ist keine Charakterschwäche und auch keine Faulheit.
Es bedeutet, dass in dir ein Teil existiert, der Schutz braucht.

Wenn du lernst, dein Nervensystem zu regulieren, alte Glaubenssätze zu verändern und neue innere Sicherheit aufzubauen, wird es immer leichter, Entscheidungen zu treffen, die wirklich zu dir passen.

Selbstsabotage ist ein altes Programm.
Du darfst ein neues schreiben.

Du bist nicht dein Muster. Du bist der Mensch, der es verändern kann.