Angst gehört zu den stärksten Emotionen, die wir Menschen erleben können. Sie ist körperlich spürbar, emotional belastend und mental oft überwältigend. Doch Angst ist nicht „falsch“ – sie ist ein uraltes Schutzprogramm unseres Körpers.
Was viele nicht wissen: Atmung ist eines der wirksamsten Werkzeuge, um dieses Schutzprogramm zu regulieren.
Breathwork bietet einen direkten Zugang zu unserem Nervensystem und hilft dabei, Angstzustände zu beruhigen, Stress abzubauen und wieder innere Stabilität zu finden. Doch wie funktioniert das genau?
Was genau ist Angst?
Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Gefahr. Sie aktiviert das Stresssystem, damit du handeln kannst.
Typisch sind:
- Herzklopfen
- flache Atmung
- Schwitzen
- Unruhe
- innere Anspannung
- Grübeln oder Katastrophisieren
Das Problem entsteht, wenn Angst dauerhaft wird oder in Situationen auftaucht, die eigentlich sicher sind. Dann reagiert dein Nervensystem, als würdest du bedroht sein – obwohl keine reale Gefahr besteht.
Angst ist also keine Schwäche, sondern ein biologisches Schutzprogramm, das überaktiv geworden ist.
Warum Atmung bei Angst so wichtig ist
Atmung ist die einzige Funktion im Körper, die sowohl automatisch als auch bewusst steuerbar ist.
Und genau das macht sie so kraftvoll.
Wenn Angst aktiv ist, passiert Folgendes:
- die Atmung wird schnell und flach
- der Sympathikus (Kampf/Flucht) aktiviert sich
- der Körper schüttet Stresshormone aus
- Denken wird schwieriger
- Gefühle werden intensiver
Wenn du deine Atmung beruhigst, passiert das Gegenteil:
- Herzschlag sinkt
- Nervensystem schaltet in Sicherheit (Vagusnerv wird aktiviert)
- Muskeln entspannen
- Gedanken beruhigen sich
- du kommst zurück in Präsenz
Breathwork ist wie ein Reset-Knopf für das autonome Nervensystem.
Die direkte Verbindung: Vagusnerv & Breathwork
Der Vagusnerv ist ein zentraler Teil des parasympathischen Nervensystems und damit des Beruhigungssystems.
Durch bestimmte Atemmuster kannst du ihn aktivieren – und das signalisiert deinem ganzen Körper:
„Ich bin sicher.“
Wissenschaftlich belegte Effekte von Breathwork auf Angst:
- Senkung des Stresshormonspiegels
- Verringerung der Herzfrequenz
- Aktivierung des Parasympathikus
- Reduktion von Angst- und Paniksymptomen
- Verbesserung der emotionalen Regulation
Du beruhigst also nicht nur deinen Geist –
du beruhigst deine gesamte Biologie.
Nicht nur die funktionale Atmung, also das bewusste trainieren eines regulierenden Atemmusters, sondern auch die transformative Atmung (deep dive breathwork) haben nachgewiesen einen erheblichen Einfluss auf Menschen mit Angst.
Warum Angst oft durch die Atmung verstärkt wird
Viele Menschen mit Angst atmen unbewusst:
- zu schnell
- zu flach
- zu viel durch den Mund
- nur in die Brust
Das Nervensystem interpretiert das als Gefahr und erhöht den Stress weiter.
So entsteht ein Kreislauf:
Angst → schnelle Atmung → mehr Angst → noch schnellere Atmung.
Dadurch entwickelt sich ein Atemmuster, das Stress fördert und Ruhe verhindert. Deine CO2 Toleranz ist gering und tiefes, langsames, ruhiges Atmen fühlt sich anstrengend an und als würdest du nicht ausreichend Luft bekommen. Im Atemtraining schauen wir uns das genau an und üben ein regulierendes Atemmuster, indem wir deine CO2 Toleranz nach und nach erhöhen.
Du kannst diesen Kreislauf jederzeit stoppen.
Mithilfe deiner Atmung.
3 Breathwork-Techniken, die Angst sofort reduzieren
Hier sind drei wissenschaftlich fundierte Atemübungen, die beruhigen, regulieren und Sicherheit schaffen.
1. Verlängerte Ausatmung – der Klassiker für Soforthilfe
Die Ausatmung aktiviert den Parasympathikus.
Deshalb beruhigt dich eine verlängerte Ausatmung besonders schnell.
So geht’s:
4 Sekunden durch die Nase in den Bauch einatmen
6–8 Sekunden durch die Nase ausatmen
5–10 Wiederholungen
Perfekt bei:
- Panik
- plötzlicher Angst
- Schlafproblemen
- innerer Unruhe
2. Physiologisches Seufzen – die natürliche Stresslösung
Unser Körper macht das intuitiv, wenn wir gestresst sind.
So geht’s:
Zweimal kurz durch die Nase einatmen
Lange durch den Mund ausatmen
3–5 Wiederholungen
→ wirkt oft innerhalb von Sekunden
Box Breathing – Stabilität zurückgewinnen
Eine Technik aus dem Navy SEAL Training – hilft gegen Überforderung, bei akutem Stress und bringt Fokus und innere Ruhe. Z.B. vor dem Meeting oder zum Einschlafen. Auch als CO2 Toleranz Training.
So geht’s:
4 Sekunden durch die Nase in den Bauch einatmen
4 Sekunden halten
4 Sekunden durch die Nase ausatmen
4 Sekunden halten
→ ideal, wenn du wieder Klarheit brauchst
Warum regelmäßiges Breathwork langfristig Angst reduziert
Breathwork wirkt nicht nur im Akutfall – es hat langfristige Effekte:
- dein Nervensystem wird resilienter
- du bekommst mehr emotionale Stabilität
- Stressreaktionen werden weniger heftig
- du kannst Trigger schneller erkennen
- du gewinnst Vertrauen in deinen Körper zurück
Regelmäßige Praxis trainiert dein Nervensystem wie ein Muskel.
Es lernt:
„Ich darf sicher sein.“
Breathwork als Selbstermächtigung
Das Besondere an Breathwork bei Angst:
- du brauchst keinen besonderen Ort
- kein Equipment
- keine Vorbereitung
- du kannst es jederzeit nutzen
- du bekommst Kontrolle zurück
Breathwork zeigt dir:
Du bist deiner Angst nicht ausgeliefert.
Du kannst dein Nervensystem beruhigen –
wann immer du es brauchst.
Fazit: Angst ist ein Ruf nach Sicherheit – und Breathwork kann sie geben
Angst ist kein Feind, sondern ein Signal.
Ein Hinweis deines Körpers, dass er Sicherheit braucht.
Breathwork bietet dir einen direkten, sanften und hocheffektiven Weg, genau diese Sicherheit wieder herzustellen.
Mit jeder bewussten Atmung sagst du deinem Körper:
„Ich bin da. Ich bin sicher. Ich kann loslassen.“
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